Hoe gezond slapen?
Creëer uw gezonde slaapplaats op basis van de principes van een gezonde slaap .
- De natuurlijke positie van uw wervelkolom .
- Lage druk op uw huid en spierweefsel .
- Beweging tijdens je slaap (en overdag).
- Optimaal slaapklimaat .
Slaap is essentieel voor het emotionele, fysieke en cognitieve welzijn (Hirshkowitz et al., 2015) en neemt ongeveer een derde van iemands leven in beslag (Lee, 1997). Slaap stelt het menselijk lichaam in staat te herstellen na een activiteit, waardoor optimaal functioneren wordt gegarandeerd (Vyazovskiy en Delogu, 2014). Slaapgebrek en -verlies houden nauw verband met cognitieve stoornissen, stemmingswisselingen en hormonale afwijkingen (Dinges et al., 1997; Ferrara en De Gennaro, 2001; Carskadon en Dement, 2005).
Bij Quiesco vinden wij het belangrijk hoe u slaapt en werkt. Daarom willen wij u laten zien hoe u gezond kunt slapen en werken.
Op deze pagina delen wij onze expertise over gezond slapen.
De principes van een gezonde slaap
De natuurlijke positie van uw wervelkolom
Een neutrale positie van de wervelkolom zorgt voor een gelijkmatige druk op de tussenwervelschijven. Je hoofd en bekken moeten zich op dezelfde as bevinden.
Een neutrale wervelkolompositie.
De basis van een gezonde nachtrust is dat je wervelkolom in zijn natuurlijke positie wordt ondersteund [1-4]. Je wervelkolom loopt van je staartbeen tot aan de bovenkant van je nek. Door uw wervelkolom in een goede positie te ondersteunen, vermindert u lichamelijke klachten.
Dit is een voorbeeld van een goede wervelkolompositie :
✅
Een voorbeeld van een slechte positie van de wervelkolom :
❌
Er is te veel opwaartse druk op het schouder- en bekkengebied, waardoor de rug doorzakt.
Een voorbeeld van een slechte positie van de wervelkolom :
❌
Onvoldoende steun aan het zwaardere torso terwijl het hoofd en de benen te hoog blijven.
De combinatie van de juiste matras, matrasbodem en kussen ondersteunt je wervelkolom in de natuurlijke positie [1]. Lees meer over de juiste ondersteuning voor uw wervelkolom.
Biedt uw bed de juiste ondersteuning?
Lage druk op huid en spierweefsel
Uw matras, kussen en beddengoed oefenen druk uit op uw lichaam. Te veel druk kan leiden tot ochtendstijfheid of gevoelloze armen. Kies daarom voor een matras en kussen met een goede drukverdeling.
Lage druk op huid en spierweefsel.
Het is belangrijk om tijdens uw slaap de druk op huid-, spier- en zenuwweefsel zo laag mogelijk te houden. Dit zorgt voor een goede bloedcirculatie in je lichaam. Een harde matras of kussen oefent te veel druk op u uit, waardoor uw bloedtoevoer wordt verstoord en uw zenuwweefsel wordt overprikkeld, wat leidt tot een onrustige slaap. Door een optimale drukverdeling wordt de druk over een groot gebied verdeeld.
Latex en visco-elastisch schuim staan bekend om hun drukverdelende eigenschappen. Een goed matras of kussen zorgt voor een minimale druk op je huid en spierweefsel. Hierdoor kan uw lichaam optimaal ontspannen en herstellen. Om te voorkomen dat de drukverdelende eigenschappen van uw matras of hoofdkussen worden beperkt, is het belangrijk om elastisch beddengoed te gebruiken.
Beweging tijdens je slaap en overdag.
Bewegen in je slaap heeft 3 belangrijke functies:
- Verbeterde spiercirculatie
- Vermijd langdurige drukpunten
- Bevordering van de hydratatie van de tussenwervelschijven
Uw slaapsysteem moet u in staat stellen gemakkelijk van houding te veranderen tijdens uw slaap. Op een waterbed, traagschuimmatras of een te zacht matras is dit lastiger. Overmatige beweging daarentegen leidt tot een rusteloze slaap, vooral op zeer stevige systemen.
Beweging overdag is ook belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat fysieke activiteit een positieve invloed heeft op de kwaliteit van je slaap [1].
Optimaal slaapklimaat
Je slaapklimaat heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Huidtemperatuur, snelle temperatuurveranderingen en zweten tijdens de slaap verminderen de slaapkwaliteit aanzienlijk. Het microslaapklimaat dat door uw matras, kussen en beddengoed wordt gecreëerd, heeft een sterke invloed op de huidtemperatuur en dus op de slaapkwaliteit [2].
De thermische eigenschappen van uw matras, kussen en beddengoed zijn essentieel voor een goede nachtrust. Kies voor uw dekbed en matrashoes voor optimale ventilatie natuurlijke materialen zoals latex, wol, wilde zijde of kamelenhaar. Vermijd synthetische materialen!
Bronnen
- Lee, KA, 1997. Een overzicht van slaap en veel voorkomende slaapproblemen. Nefrol. Verpleegsters. J. 24, 614.
- Tonetti LL, Martoni MM, Natale VV. Effecten van verschillende matrassen op de slaapkwaliteit bij gezonde proefpersonen: een actigrafisch onderzoek. Biol Ritme Res. 2011; 42 (2): 89–97.
- Vyazovskiy, VV, Delogu, A., 2014. NREM- en REM-slaap: complementaire rollen bij herstel na wakker zijn. Neurowetenschapper 20, 203–219.
- Haex B. Een onderzoek naar de optimale ondersteuning van de menselijke wervelkolom tijdens bedrust. Proefschrift; Leuven: Acco, 2002.
- Oliver J, Middleditch A. Functionele anatomie van de wervelkolom, 1st ed., Oxford: Butterworth-Heinemann, 1991.
- Fazant S. Houding. Ergonomie, werk en gezondheid, 1st ed., Londen: Macmillan, 1991.
- Gracovetsky SA, Farfan H. De optimale wervelkolom. Ruggengraat 1986; 11: 543–73.
- Dolan P, Adams MA, Hutton WC. Algemeen aangenomen houdingen en hun effect op de lumbale wervelkolom. Ruggengraat 1988; 13: 197–201.
- Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Loop naar een betere nachtrust: het testen van de relatie tussen fysieke activiteit en slaap. Slaap Gezondheid. 2019 okt;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 26 juli 2019. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055.
- Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Slaapomgevingen en slaapfysiologie: een overzicht. JTherm Biol. 2018 december; 78: 192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 5 oktober 2018. PMID: 30509635.