Het bijbehorende beeld is geen goed voorbeeld van een gezonde telewerkopzet. In dit artikel ontdek je waarom.
Werk jij nu vaker thuis?
Niet iedereen heeft thuis een volledig uitgerust bureau. Misschien heb je van je keukentafel een thuiswerkbureau gemaakt. Wij zijn creatief en improviseren waardoor we vanuit huis goed en efficiënt kunnen werken.
Ook bij het thuiswerken is het belangrijk om rekening te houden met een gezonde werkhouding. Door een gezonde werkplek te creëren kun je spier- en gewrichtsklachten voorkomen. Met een paar eenvoudige tips kom je al een heel eind.
- Stoel met onderrugsteun
- Tafel op ellebooghoogte
- Scherm, toetsenbord en muis
- Nog steeds stijve spieren?
Kies een kamer met voldoende verlichting en scherptediepte.
- Natuurlijk licht komt bij voorkeur van de zijkant.
- Het is minder vermoeiend voor de ogen als je een dieptezicht hebt van minimaal 2 meter. Kijk je naar de muur? Zet uw tafel/bureau bij voorkeur loodrecht op de muur, zodat u de kamer in kunt kijken.
Stoel met lage rugleuning
- Bureaustoel: pas uw bureaustoel zo aan dat deze uw onderrug ondersteunt. Een bureaustoel heeft aan de onderkant meestal een bolle vorm, die bij de onderrug moet passen.
- Indien uw bureaustoel verder verstelbaar is, raadpleeg dan de gebruikershandleiding (die kunt u online opzoeken) voor de juiste instructies.
- Eenvoudige (keuken)stoel: plaats een kussen in de holte van de onderrug zodat de natuurlijke ronding van de rug goed ondersteund wordt.
- Wissel zittend werk regelmatig af met beweging om spiervermoeidheid en stijfheid in de gewrichten te voorkomen.
Tafel op ellebooghoogte
- Wanneer u uw ellebogen in een hoek van 90° buigt, moeten uw onderarmen idealiter op gelijke hoogte zijn met het tafelblad.
- Ben je lang? Dan is een gemiddelde tafel vaak te laag. Dit kun je oplossen door (houten) blokken onder de tafel te plaatsen, zodat je rechtop kunt zitten tijdens het werken.
- Ben je kort? Dan is een gemiddelde tafel vaak te hoog. Plaats tijdens het werken een steun onder uw voeten. Dit kan een blok printpapier zijn of een stevige schoenendoos. Als uw stoel te laag is en de stoel niet in hoogte verstelbaar is, plaats dan een extra kussen op de zitting van de stoel.
- Wissel zitwerk af met staand of lopend werk:
- Staand werken: plaats de computer op een hoger oppervlak. Idealiter zou de hoogte gelijk moeten zijn aan de hoogte van uw onderarmen wanneer u uw ellebogen in een hoek van 90° buigt terwijl u staat. Mogelijke voorbeelden: een middelhoge kast, een aanrecht, etc. Als de hoogte te laag is, kun je boeken onder de computer, het toetsenbord en de muis plaatsen. Kunt u geen geschikte plek vinden en wilt u toch ter afwisseling staand werken? Plaats een stevige kartonnen doos of curverbox op het werkblad en creëer de juiste hoogte om staand te werken.
- Tip: een Skype-vergadering of videoconsult kan net zo goed staand plaatsvinden. Je lichaam zal blij zijn een andere houding aan te kunnen nemen.
- Lopend werken: een telefoongesprek is het ideale moment om op te staan en heen en weer te bewegen/lopen.
Scherm, toetsenbord en muis
- Ga dicht bij uw bureau zitten en strek uw arm naar voren. Wanneer uw vingers het scherm aanraken, bevindt het scherm zich op de juiste afstand.
- Groot scherm: Als je een groot scherm hebt, gebruik deze dan bij voorkeur als je de hele dag werkt.
- Laptop: Als u een laptophouder heeft, gebruikt u deze bij voorkeur. Als je geen laptophouder hebt, plaats je laptop dan op een stapel boeken. Gebruik in beide gevallen een extern toetsenbord en muis.
- Schermhoogte:
- Groot scherm: plaats de bovenrand van het scherm op ooghoogte.
- Laptop: Plaats de bovenrand van het scherm net onder ooghoogte.
- Als u een bifocale of progressieve bril draagt, moet u de schermhoogte aanpassen aan uw kijkgebied. Dit kan betekenen dat je je scherm lager moet zetten.
- Toetsenbord en muis: Gebruik een extern toetsenbord en muis. Plaats het toetsenbord en de muis zo dat u erop kunt werken met uw bovenarmen evenwijdig aan uw romp.
Nog steeds stijve spieren?
Het kan zijn dat u te lang in dezelfde houding zit en niet voldoende bewegingsvrijheid heeft. Het is raadzaam om elk half uur uw houding/beweging te veranderen: ga rechtop staan, loop even rond en/of doe enkele eenvoudige oefeningen.
De volgende eenvoudige bewegingen kunnen worden gebruikt als alternatief voor langdurig in dezelfde houding zitten. Herhaal elke beweging 5 tot 10 keer
- Ga rechtop staan en ga een voor een op je tenen en hielen staan. Zo stimuleer je de bloedsomloop in de benen.
- Rugstrekken: plaats de handen op de achterkant van de billen en strek de rug.
- Schouderbeweging: Ga rechtop staan, plaats uw armen gestrekt naast uw lichaam en beweeg ze zijwaarts naar uw oren. Doe dan hetzelfde, maar dan vooruit.
- Maak de bovenrug en schouderhalslijn los: plaats uw armen gestrekt voor u op schouderhoogte. Maak afwisselend de ene arm langer dan de andere. Doe dan dezelfde oefening, maar nu met de armen vanaf de schouders naar beneden gericht in een hoek van 45°.
Bron: COVID-19 Ergonomie bij telewerken - Over UZ Leuven