Wie schläft man gesund?
Gestalten Sie Ihren gesunden Schlafplatz nach den Prinzipien des gesunden Schlafs .
- Die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule .
- Niedriger Druck auf Ihre Haut und Ihr Muskelgewebe .
- Bewegung im Schlaf (und tagsüber).
- Optimales Schlafklima .
Schlaf ist für das emotionale, körperliche und kognitive Wohlbefinden unerlässlich (Hirshkowitz et al., 2015) und nimmt etwa ein Drittel des Lebens eines Menschen ein (Lee, 1997). Schlaf ermöglicht es dem menschlichen Körper, sich nach einer Aktivität zu erholen und sorgt so für eine optimale spätere Funktion (Vyazovskiy und Delogu, 2014). Schlafentzug und Schlafverlust stehen in engem Zusammenhang mit kognitiven Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen und hormonellen Anomalien (Dinges et al., 1997; Ferrara und De Gennaro, 2001; Carskadon und Dement, 2005).
Bei Quiesco liegt uns am Herzen, wie Sie schlafen und arbeiten. Deshalb möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie gesund schlafen und arbeiten können.
Auf dieser Seite teilen wir unser Fachwissen zum Thema gesunder Schlaf.
Die Prinzipien für gesunden Schlaf
Die natürliche Position Ihrer Wirbelsäule
Eine neutrale Wirbelsäulenposition sorgt für einen gleichmäßigen Druck auf die Bandscheiben. Ihr Kopf und Ihr Becken sollten auf einer Achse liegen.
Eine neutrale Wirbelsäulenposition.
Die Grundlage einer gesunden Nachtruhe ist die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position [1-4]. Ihre Wirbelsäule verläuft vom Steißbein bis zum Nacken. Eine gute Lagerung der Wirbelsäule reduziert körperliche Beschwerden.
Dies ist ein Beispiel für eine gute Wirbelsäulenposition :
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Ein Beispiel für eine schlechte Wirbelsäulenposition :
❌
Auf den Schulter- und Beckenbereich wird zu viel Druck nach oben ausgeübt, wodurch der Rücken durchhängt.
Ein Beispiel für eine schlechte Wirbelsäulenposition :
❌
Unzureichende Unterstützung des schwereren Oberkörpers, während Kopf und Beine zu hoch bleiben.
Die Kombination aus der richtigen Matratze, Matratzenunterlage und dem richtigen Kissen unterstützt Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position [1].Erfahren Sie mehr über die richtige Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.
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Niedriger Druck auf Haut und Muskelgewebe
Ihre Matratze, Ihr Kissen und Ihr Bettzeug üben Druck auf Ihren Körper aus. Zu viel Druck kann zu Morgensteifheit oder tauben Armen führen. Wählen Sie daher eine Matratze und ein Kissen mit guter Druckverteilung.
Niedriger Druck auf Haut und Muskelgewebe.
Es ist wichtig, den Druck auf Haut, Muskeln und Nervengewebe während des Schlafs so gering wie möglich zu halten. Dies sorgt für eine gute Durchblutung Ihres Körpers. Eine harte Matratze oder ein hartes Kissen üben zu viel Druck auf Sie aus, unterbrechen Ihre Blutversorgung und überstimulieren Ihr Nervengewebe, was zu unruhigem Schlaf führt. Durch die optimale Druckverteilung wird der Druck großflächig verteilt.
Latex und viskoelastischer Schaum sind für ihre druckverteilenden Eigenschaften bekannt. Eine gute Matratze oder ein gutes Kissen üben nur minimalen Druck auf Ihre Haut und Ihr Muskelgewebe aus. Dadurch kann sich Ihr Körper optimal entspannen und erholen. Um die Druckverteilungseigenschaften Ihrer Matratze oder Ihres Kissens nicht einzuschränken, ist es wichtig, elastische Bettwaren zu verwenden.
Bewegung im Schlaf und tagsüber.
Sich im Schlaf zu bewegen hat drei wichtige Funktionen:
- Verbesserte Muskeldurchblutung
- Vermeiden Sie anhaltende Druckstellen
- Fördert die Hydratation der Bandscheiben
Ihr Schlafsystem sollte es Ihnen ermöglichen, während des Schlafs problemlos die Position zu ändern. Bei einem Wasserbett, einer Memoryschaum-Matratze oder einer zu weichen Matratze ist dies schwieriger. Übermäßige Bewegung hingegen führt insbesondere auf sehr festen Systemen zu unruhigem Schlaf.
Auch Bewegung am Tag ist wichtig. Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes hat [1].
Optimales Schlafklima
Ihr Schlafklima hat Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Hauttemperatur, schnelle Temperaturschwankungen und Schwitzen während des Schlafs beeinträchtigen die Schlafqualität erheblich. Das Sekundenschlafklima, das durch Matratze, Kissen und Bettzeug entsteht, hat großen Einfluss auf die Hauttemperatur und damit auf die Schlafqualität [2].
Die thermischen Eigenschaften Ihrer Matratze, Ihres Kissens und Ihrer Bettwäsche sind für einen guten Schlaf von entscheidender Bedeutung. Wählen Sie für Ihre Bettdecke und Ihren Matratzenbezug natürliche Materialien wie Latex, Wolle, Wildseide oder Kamelhaar, um eine optimale Belüftung zu gewährleisten. Vermeiden Sie synthetische Materialien!
Quellen
- Lee, KA, 1997. Ein Überblick über Schlaf und häufige Schlafprobleme. Nephrol. Krankenschwestern. J. 24, 614.
- Tonetti LL, Martoni MM, Natale VV. Auswirkungen verschiedener Matratzen auf die Schlafqualität bei gesunden Probanden: eine aktigraphische Studie. Biol Rhythm Res. 2011; 42 (2):89–97.
- Vyazovskiy, VV, Delogu, A., 2014. NREM- und REM-Schlaf: komplementäre Rollen bei der Erholung nach dem Wachzustand. Neurowissenschaftler 20, 203–219.
- Haex B. Eine Studie zur optimalen Unterstützung der menschlichen Wirbelsäule während der Bettruhe. Doktorarbeit; Löwen: Acco, 2002.
- Oliver J, Middleditch A. Funktionelle Anatomie der Wirbelsäule, 1. Auflage, Oxford: Butterworth-Heinemann, 1991.
- Fasan S. Haltung. Ergonomie, Arbeit und Gesundheit, 1. Auflage, London: Macmillan, 1991.
- Gracovetsky SA, Farfan H. Die optimale Wirbelsäule. Spine 1986;11: 543–73.
- Dolan P, Adams MA, Hutton WC. Gängige Körperhaltungen und ihre Wirkung auf die Lendenwirbelsäule. Wirbelsäule 1988;13:197–201.
- Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Gehen Sie zu einem besseren Schlaf: Testen Sie den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf. Schlafgesundheit. 2019 Okt;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 26. Juli 2019. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055.
- Troynikov O, Watson CG, Nawaz N. Schlafumgebungen und Schlafphysiologie: Eine Übersicht. J Therm Biol. 2018 Dez;78:192-203. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 5. Okt. 2018. PMID: 30509635.