Tipps für gesunde Telearbeit

Das zugehörige Bild ist kein gutes Beispiel für eine gesunde Telearbeit. In diesem Artikel erfahren Sie, warum.

Arbeiten Sie jetzt häufiger von zu Hause aus?

Nicht jeder hat zu Hause einen voll ausgestatteten Schreibtisch. Vielleicht haben Sie Ihren Küchentisch in einen Schreibtisch für die Arbeit zu Hause verwandelt. Wir sind kreativ und improvisieren, sodass wir von zu Hause aus gut und effizient arbeiten können.

Auch bei der Arbeit im Homeoffice ist auf eine gesunde Arbeitshaltung zu achten. Durch die Schaffung eines gesunden Arbeitsplatzes können Sie Muskel- und Gelenkbeschwerden vermeiden. Ein paar einfache Tipps werden viel bewirken.

• Stuhl mit Unterstützung der unteren Rückenlehne
• Tisch auf Ellenbogenhöhe
• Bildschirm, Tastatur und Maus
• Immer noch steife Muskeln?

Wählen Sie einen Raum mit ausreichender Beleuchtung und Tiefenschärfe.

• Natürliches Licht kommt vorzugsweise von der Seite.
• Weniger ermüdend für die Augen ist es, wenn man über eine Tiefensicht von mindestens 2 Metern verfügt. Schaust du auf die Wand? Drehen Sie Ihren Tisch/Schreibtisch vorzugsweise senkrecht zur Wand, damit Sie in den Raum sehen können.

Stuhl mit niedriger Rückenlehne

• Bürostuhl: Stellen Sie Ihren Bürostuhl so ein, dass er Ihren unteren Rücken stützt. Ein Bürostuhl hat normalerweise eine konvexe Form an der Unterseite, die zum unteren Rücken passen sollte.
• Wenn sich Ihr Bürostuhl weiter verstellen lässt, finden Sie die richtigen Anweisungen in der Bedienungsanleitung (Sie können diese online nachschlagen).
• Einfacher (Küchen-)Stuhl: Legen Sie ein Kissen in die Mulde des unteren Rückens, damit die natürliche Krümmung des Rückens gut unterstützt wird.
• Wechseln Sie regelmäßig sitzende Arbeit mit Bewegung ab, um Muskelermüdung und Gelenksteifheit vorzubeugen.

Tisch auf Ellenbogenhöhe

• Wenn Sie Ihre Ellenbogen im 90°-Winkel beugen, sollten Ihre Unterarme idealerweise auf gleicher Höhe mit der Tischplatte sein.
• Bist du groß? Dann ist ein durchschnittlicher Tisch oft zu niedrig. Sie können dieses Problem lösen, indem Sie (Holz-)Klötze unter den Tisch legen, damit Sie beim Arbeiten aufrecht sitzen können.
• Bist du klein? Dann ist ein durchschnittlicher Tisch oft zu hoch. Legen Sie beim Arbeiten eine Stütze unter Ihre Füße. Dies kann ein Block Druckpapier oder ein stabiler Schuhkarton sein. Wenn Ihr Sitz zu niedrig ist und der Stuhl nicht höhenverstellbar ist, legen Sie ein zusätzliches Kissen auf die Sitzfläche des Stuhls.
• Abwechselnde Sitzarbeit mit Steh- oder Geharbeit:
• Arbeiten im Stehen: Stellen Sie den Computer auf eine höhere Fläche. Idealerweise sollte die Höhe der Höhe Ihrer Unterarme entsprechen, wenn Sie im Stehen die Ellenbogen im 90°-Winkel beugen. Mögliche Beispiele: ein mittelhoher Schrank, eine Küchentheke usw. Wenn die Höhe zu niedrig ist, können Sie Bücher unter Computer, Tastatur und Maus platzieren. Sie finden keine passende Stelle und möchten zur Abwechslung trotzdem im Stehen arbeiten? Stellen Sie einen stabilen Karton oder Curvekarton auf die Arbeitsfläche und schaffen Sie die richtige Höhe für das Arbeiten im Stehen.
• Tipp: Ein Skype-Meeting oder eine Videoberatung kann genauso gut im Stehen durchgeführt werden. Ihr Körper wird froh sein, eine andere Position einnehmen zu können.
• Arbeiten im Gehen: Ein Telefongespräch ist der ideale Moment, um aufzustehen und sich hin und her zu bewegen.

Bildschirm, Tastatur und Maus

• Setzen Sie sich nah an Ihren Schreibtisch und strecken Sie Ihren Arm nach vorne. Wenn Ihre Finger den Bildschirm berühren, befindet sich der Bildschirm im richtigen Abstand.
• Großer Bildschirm: Wenn Sie einen großen Bildschirm haben, verwenden Sie ihn vorzugsweise, wenn Sie den ganzen Tag arbeiten.
• Laptop: Wenn Sie einen Laptophalter haben, sollten Sie diesen vorzugsweise verwenden. Wenn Sie keinen Laptophalter haben, stellen Sie Ihren Laptop auf einen Stapel Bücher. Verwenden Sie in beiden Fällen eine externe Tastatur und Maus.
• Bildschirmhöhe:
• Großer Bildschirm: Platzieren Sie die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe.
• Laptop: Platzieren Sie die Oberkante des Bildschirms knapp unter Augenhöhe.
• Wenn Sie eine Bifokal- oder Gleitsichtbrille tragen, sollten Sie die Bildschirmhöhe an Ihren Sichtbereich anpassen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihren Bildschirm absenken müssen.
• Tastatur und Maus: Verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus. Platzieren Sie Tastatur und Maus so, dass Sie mit den Oberarmen parallel zum Oberkörper arbeiten können.

Immer noch steife Muskeln?

Es kann sein, dass Sie zu lange in derselben Position gesessen haben und nicht genügend Bewegungsvielfalt hatten. Es empfiehlt sich, alle halbe Stunde die Haltung/Bewegung zu ändern: aufrecht stehen, ein wenig herumlaufen und/oder ein paar einfache Übungen machen.

Die folgenden einfachen Bewegungen können als Alternative zum langen Sitzen in derselben Position verwendet werden. Wiederholen Sie jede Bewegung 5 bis 10 Mal

• Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sich nacheinander auf die Zehenspitzen und Fersen. Dadurch regen Sie die Durchblutung der Beine an.
• Rückendehnung: Legen Sie die Hände auf die Rückseite des Gesäßes und strecken Sie den Rücken.
• Schulterbewegung: Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Arme ausgestreckt neben Ihren Körper und führen Sie sie seitlich bis zu Ihren Ohren. Dann machen Sie dasselbe, aber vorwärts.
• Lockern Sie den oberen Rücken und die Schulter-Nacken-Linie: Legen Sie Ihre Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe vor sich ab. Machen Sie abwechselnd einen Arm länger als den anderen. Machen Sie dann die gleiche Übung, aber jetzt zeigen die Arme im 45°-Winkel von den Schultern nach unten.

Quelle: COVID-19 Ergonomie bei Telearbeit – Über UZ Leuven